Ismeri ezt: a gyerek este még egy darabig mesét néz a tableten, majd egy órán át forgolódik az ágyban. Ez nem dac és nem is „energiafelesleg”. A képernyő utáni nehéz elalvás mögött a biológia áll – konkrétan a melatonin hormon és a kék fény, amely zavarja.
Hogyan „kapcsolja ki” a kék fény az alvást
A melatonin a mi alváshormonunk. Az agyban termelődik, és este szintje természetes módon emelkedik – ez a szervezet számára jel, hogy közeleg az alvás ideje. Ezt a ritmust a fény és a sötétség váltakozása irányítja.
És itt a probléma: a telefonok, táblagépek képernyői és az LED-világítás sok rövid hullámhosszú kék fényt bocsátanak ki. Ez a szemben lévő speciális sejteken keresztül „azt mondja” az agynak, hogy még nappal van – és a melatonintermelés elnyomódik és késik.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az esti, háttérvilágítású kijelzőről történő olvasás késleltette a melatonin megjelenését, meghosszabbította az elalvást és rontotta a reggeli frissességet.
Miért érinti jobban a gyerekeket?
A gyerekek érzékenyebbek a fényre, mint a felnőttek – nagyobb a pupillájuk, és a szemlencséjük még teljesen tiszta, így több fény jut a szemükbe (a korral a lencse enyhén megsárgul, és a kék fény egy részét természetes módon kiszűri). Egy óvodáskorúakon végzett kutatás kimutatta, hogy az esti erős fény jelentősen elnyomhatja a melatoninjukat. Nem véletlen tehát, hogy a tanulmányok áttekintése a gyerekeknél a képernyő előtt töltött időt rövidebb alvással és későbbi elalvással hozza összefüggésbe.
Pedig éppen az elegendő alvásra van szükségük a gyerekeknek a növekedéshez, a koncentrációhoz és az immunitáshoz.
Mennyi az „elég”?
Alváshigiénia, amely valóban működik
A jó hír az, hogy sok mindent befolyásolni lehet szokványos szokásokkal:
- Semmilyen képernyő lefekvés előtt 1-2 órával. Ez a leghatékonyabb szabály.
- Este tompított és meleg fény. Segít a szervezetnek ráhangolódni az éjszakára.
- Rendszeres alvásidő és esti rituálé. A szervezet szereti a kiszámíthatóságot.
- Sötét, csendes és hűvösebb szoba. Ideális esetben készülékek nélkül.
Vigyázat: önmagában az „éjszakai mód” a kijelzőn nem elég. A fény színe mellett ugyanis az elalvást maga a tartalom és az abból fakadó izgalom is befolyásolja – egy akciójáték ugyanúgy elveszi a gyerek álmát, mint egy fényes képernyő.
Amikor a rezsim nem elég…
Ha az alváshigiéniát rendben tartja, és az elalvás még mindig nehéz, az egyik lehetőség egy melatonintartalmú étrend-kiegészítő.
A Melatonin Junior már évek óta bevált a piacon, és népszerűségét főleg a gyermekeknél való egyszerű alkalmazásnak köszönheti.
Erdei gyümölcs ízű cseppek, alkohol és hozzáadott festékanyagok nélkül, 3 éves kortól ajánlott. Egy milliliter (15 csepp) 1 mg melatonint tartalmaz, és a cseppes formának köszönhetően az adag könnyen igazítható. A melatonin hozzájárul az elalváshoz szükséges idő lerövidítéséhez – a kedvező hatás 1 mg-os, közvetlenül lefekvés előtti bevitellel érhető el. Ezért olyan helyzetekben is megfelelő, amikor a gyermeki „biológiai óra” összezavarodik, például téli/nyári időszámításra való átállás vagy időzónákon átívelő utazás után.
Megérteni, hogyan működik az alvás, az első lépés a nyugodtabb esték felé – a gyermek és az Ön számára is
MELATONIN Junior
Melatonin Junior cseppek – 3 éves kortól gyermekek számára, a nyugodt alvásért és az elalvásért. Melatonint tartalommal és erdei gyümölcs ízesíttessel.
1 Chang A. M. és mtsai. – PNAS (2015): A fénykibocsátó e-olvasók esti használata negatívan hat az alvásra, a cirkadián időzítésre és a másnap reggeli éberségre
2 Akacem L. D. és mtsai. – Physiological Reports (2018): A cirkadián rendszer érzékenysége az esti erős fényre óvodáskorú gyermekeknél
American Academy of Sleep Medicine (2016): Ajánlott alvásmennyiség gyermekpopulációk számára (megerősítve az AAP által)
Dr. Peter Blaško
a PHARCO GRANCREO kutatás-fejlesztési igazgatója